Plan treningowy - siłownia

[Forest]

Nowy Rok, nowe postanowienia - rzucenie fajek i jakiś wysiłek fizyczny Co myślicie o tym planie treningowym? Przydałaby sie też jakaś dieta, wszelkie propozycje/sugestie mile widziane.

PRZED KAŻDYM ĆWICZENIEM ROZGRZEWKA 50 POWTÓRZEŃ

1 DZIEŃ

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-16

wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę lub w dół 4 x 12-16

rozpiętki szerokie na ławce poziomej (zmiana co tydzień na skos) 4 x 12-16

Triceps

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (łokcie przy ciele) 3 x 12-15

francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 x 12-16

francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 12-16

prostowanie ramion stojąc na wyciągu górnym 3 x 12-15

Brzuch

spięcia leżąc na ławce poziomej 4 x 25-35

podciąganie nóg wisząc 4 x 25-35

2 DZIEŃ

Barki

wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków (szeroko, stojąc) 3 x 12-16

wyciskanie sztangi zza karku (stojąc) 3 x 12-16

unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3 x 12-16

unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę (opad tułowia) 3 x 12-16

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 x 12-16

unoszenie barków ze sztanga trzymaną w dłoniach - kaptur 3 x 12-16

Nogi

przysiady ze sztanga (uda prostopadle do podłogi, co tydzień zmiana na

podciąganie nóg leżąc na brzuchu) 4 x 20-30

wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 x 20-25

prostowanie nóg siedząc 3 x 15-25

Brzuch

spięcia leżąc na ławce poziomej 4 x 25-35

podciąganie nóg wisząc 4 x 25-35

DZIEŃ 3

Plecy

przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 12-15

ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15

podciąganie sztangielki do boku w pochyleniu 4 x 12-15

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 12-15

uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 15

Brzuch

spięcia leżąc na ławce poziomej 4 x 25-35

podciąganie nóg wisząc 4 x 25-35

[czechu]

rzucenie fajek i jakiś wysiłek fizyczny

Sorry, ze nie w temacie, ale nie boisz sie, ze rzucenie fajek da odwrotny skutek, tzn waga pojdzie duzo w gore? ja dlatego jeszcze nie rzucilem

[pawelo]

ja bym dorzucił trochę biegania,jak szaleć to szaleć

jak bym widział,swój plan za starych czasów,co do palenia,to coś w tym jest bo po odstawieniu przybyło mi dodatkowe 6-8kg,

ale nie ma się co matrwić

[ATTACH=CONFIG]17851[/ATTACH]

a i jeszcze jedno

Tata pyta syna

-jakie są twoje noworoczne postanowienia :?:

-takie jak w zeszłym roku

[Jaro]

Nowy Rok, nowe postanowienia

...he he, takie postanowienia to ja mam ze trzy razy w roku Ale plan jest dobry. Też mam siłkę w piwnicy, ale niestety czasu i chęci cały czas brakuje. A więc powodzenia w realizacji postanowienia...

[korni8808]

Kolego sympatyczny przez pierwsze 4-6 tygodni po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśni trening 3 razy w tyg

jak znajdę to Ci prześle plan bo mam gdzieś w pliku DOC

[DANIO]

Tak Forest ja pamiętam nasz zakład o male co nieco :lol: powiem Ci że też nie masz o co się obawiać ze po rzuceniu fajek waga Ci pójdzie w górę ponieważ każdy organizmy inaczej reaguję owszem nikotyna generalnie zmniejsza łaknienie, jeszcze co do tego że jedno ćwiczenie na partię mięśniową Ci wystarczy ja twierdzę że dla Ciebie będzie za mało dla tego że ruszałeś się na siłowni już kiedyś i masz doświadczenie w tym sporcie powinieneś minimum 3 ćwiczenia na partię bez problemu robić ale dopasuj sobie obciążenie tak aby nie wyciskać z siebie wszystkich sił i potów lecz spokojnie zrobić przynajmniej od 16 do 12 powtórzeń w serii pomału wykonując ruchy i dokładnie :!:z czasem twoje włókna staną się mocniejsze nabierzesz siły i zwiększysz ten ciężar ( staniesz się KOKSEM) :-Pale spokojnie sobie na razie ćwicz dorzucił bym jeszcze bieganie przynajmniej z 20min tempem dostosowany do siebie bez szałów bo raczej nie chcesz mieć ostrych zakwasów , tylko szkoda że tkanka tłuszczowa zaczyna swój etap spalania powyżej 40 min intensywnego biegu... Jeśli chcesz jakiś ciekawych informacji śmiało pisz do Wujka :-P

Edytowane 3 Stycznia 2012 przez DANIO

[korni8808]

dobrze wykonywane 1 ćwiczenie po przerwie to i tak z zakwasami będzie chodził :-P

nie ma się co spinać na początkuw

ażne żeby wytrwac z pół roku

[edu2301]

Seba Tydz dwa przed silka zacznij troszke biegac 30 miin truchtu przygotuj serce i caly organizm przed wysilkiem przyda sie napewno pierwsze dwa tyg pobaw sie na silowni naucz sie wszystkich cwiczen jak je pozadnie robic zrobiles sobie juz jakas mala dietke owoce duzo blonika wody nie gazowanej ? Co do trenigu to widze tam za duzo cwiczen na barki i triceps za malo na klatke piersiowa i jak ty cwiczysz na redukcje tluszczu to poamientaj ze przerwa miedzy seriami to tam jedna minuta

[DANIO]

spokojnie chłopak ma zawziętość dla mnie jeśli nie ma się zakwasów jakich kol wiek małych czy też dużych to trening poszedł na marne oczywiście nie do przesady ponieważ można sobie ostro zaszkodzić jeśli się przesadzi trzeba po prostu wiedzieć kiedy za dużo i trzeba zmniejszyć ostatnio byłem z nim poćwiczyć i całkiem całkiem mu to idzie

[DANIO]

przygotuj serce i caly organizm przed wysilkiem ; przerwa miedzy seriami to tam jedna minuta

popieram słuszna uwaga

[edu2301]

tu masz przykladowy dosyc mocny trenig na mase jak bys kiedsy potrzebowal

Przerwy między seriami 1min-1:30min max.

DAY I - KLATA, BICEPSY, PRZEDRAMIĘ, ŁYDKI

wyciskanie hantli na ławce poziomej

rozgrzewka 20x kg

12x kg

10x kg

8x kg

6x kg

wyciskanie sztangi na ławce skośnej

12x kg

10x kg

8x kg

6x kg

rozpiętki na maszynie

12x kg

10x kg

10x kg

8x kg

unoszenie przedramion ze sztangą na szerokość barków

12x kg

10x kg

8x kg

uginanie przedramion na wyciągu przodem

12x kg

10x kg

8x kg

unoszenie przedramienia o kolano

12x kg

10x kg

10x kg

8x kg

unoszenie przedramion nachwytem ze sztangą na szerokośćbarków

15x kg

12x kg

10x kg

8x kg

łydki na maszynie siedząc

5serii x 20strzałów ciężarem takim, że od 15 do 20 ruchuczujesz palenie mięśnia!

DAY II - PLECY, TRICEPSY

unoszenie hantli w opadzie

rozgrzewka 20x kg

12x kg

10x kg

8x kg

przyciąganie linek wyciągu do klaty na maszynie siedząc

12x kg

10x kg

8x kg

przyciąganie linek wyciągu za głowę siedząc

10x kg

8x kg

przyciąganie linek wyciągu przed siebie siedząc

10x kg

8x kg

wiosłowanie sztangą nachwytem

12x kg

10x kg

8x kg

ściąganie linek nachwytem wąsko na wyciągu

12x kg

10x kg

8x kg

poręcze na maszynie

12x kg

10x kg

8x kg

prostowanie rąk na maszynie lub biceps francuski

12x kg

10x kg

10x kg

8x kg

DAY III - NOGI, ŁYDKI, NARAMIENNE, PRZEDRAMIĘ

uginanie nóg na maszynie stojąc

rozgrzewka 20x kg

12x kg

10x kg

8x kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc

12x kg

10x kg

10x kg

8x kg

przysiady na maszynie

12x kg

10x kg

8x kg

6x kg

łydki na maszynie siedząc

5serii x 20strzałów ciężarem takim, że od 15 do 20 ruchuczujesz palenie mięśnia!

wyciskanie na maszynie siedząc

rozgrzewka 20x kg

12x kg

10x kg

8x kg

6x kg

unoszenie sztangi łamanej do brody

12x kg

10x kg

8x kg

unoszenie hantli przed siebie

12x kg

10x kg

8x kg

unoszenie hantli bokiem

12x kg

10x kg

8x kg

kaptury

15x kg

12x kg

10x kg

8x kg

unoszenie przedramion nachwytem ze sztangą na szerokośćbarków

15x kg

12x kg

10x kg

8x kg

[Songo]

Witam. Na sam początek polecam FBW. Sam stosuję od 2 miesięcy i efekty są naprawdę bardzo dobre. Dla zainteresowanych mogę rozpisać ćwiczenia, powtórzenia, obciążenia itp.

[edu2301]

jesli mowa o FBWPlan jest na 6 tygodni, jeden dzień treningowy plan A, kolejny B i od początku. Ważne aby w przypadku tego planu był dzień przerwy, ale nie więcej niż dwa dni. Przez pierwsze 2 tygodnie planu dobieramy taki ciężar aby każde ćwiczenie zrobić po 15 powtórzeń i 30sek przerwy między seriami, kolejny 3 i 4 tydzień dobieramy taki ciężar aby każde ćwiczenie zrobić po 10 powtórzeń i minuta przerwy między seriami, ostatni 5 i 6 tydzień będzie ciężki, ale mięśnie będą już przyzwyczajone do wysiłku i wystarczająco przygotowane na ciężką pracę, a więc dobieramy taki ciężar aby każde ćwiczenie zrobić po 5 powtórzeń i 1,5 minuty przerwy między seriami. Plan jest tak dobrany aby większa część partii mięśni odpoczywały podczas gdy mniejsza jest aktualnie ćwiczona, na treningu ćwiczymy całe ciało, trening bdb przygotowuje mięśnie na dalszą pracę/przygodę na siłowni:) Powinien być ukończony w 60min, najważniejsza jest intensywność i czas odpoczynku między seriami, aby nakręcić metabolizm. Po treningu, 20-30min cardio – rowerek stacjonarny lub szybki chód na bieżni, w obu przypadkach tętno min 140, max 160, dobra muzyka na słuchawkach i zero myśli o poddaniu się, tylko i wyłącznie wizualizacja tego jak chcemy wyglądać i dążenie do tego! Woda min 1,5 litra ma być wypita podczas treningu siłowego i cardio.

POWODZENIA;)

A

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:

- Wyciskanie hantli 2s

Tricepsy:

- Pompki na poręczach 2s

Plecy:

- Martwy ciąg 2s

- Podciąganie na drążku 2s

Nogi:

- Prostowanie nóg w siadzie 2s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:

- Wyciskanie żołnierskie 2s

Tricepsy:

- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Plecy:

- Wiosłowanie sztanga 2s

- Unoszenie z opadu 2s

Nogi:

- Przysiady ze sztanga 2s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

to prosze

[willi230]

forest zacznij od tego co edu wrzucił.....trening obiegowy....

jak dalej będziesz miał zapał to dopiero za 2-3 miesiącach idź w strone treningu podzielonego na konkretne partie....taki jak wrzuciłes na początek tematu....tylko ze na bary maź 3 ćwiczenia...a nie jakiś kat barków wrzuciłes...

jak chcesz często brzuch robić to dobrze urozmaicić...a nie tylko te same 2 ćwiczenia:P....

ps. nie rób skośnych brzucha bo przy Twojej budowie tylko cie to poszerzy w talii.....:drunk:

powodzenia...ja właśnie spadam na silke:D

[Gość Mordulec]

kaptury

15x kg

12x kg

10x kg

8x kg

.... sorka , ja się raczej średnio w tym orientuję .... ale co to kurna są te KAPTURY ?? :bag:

[Jareknes]

.... sorka , ja się raczej średnio w tym orientuję .... ale co to kurna są te KAPTURY ?? :bag:

takie mieso miedzy barkiem a uszami co czyni "bez szyjnym" muahahahaha

[korni8808]

czyli tam gdzie leży kaptur jak takowy posiadaszw bluzie :-P

Fachowo: mięsień czworoboczny

[Gość Mordulec]

takie mieso miedzy barkiem a uszami co czyni "bez szyjnym" muahahahaha

Hehe a to było napisać że chodzi o ABS :dance:

[Leo]

Nie wiem forest czy masz juz za soba jakis staz terningowy czy nie, ale jesli nei masz to odpusc wszystko co ci chlopaki pokazali i zrob z 2-3 tygodnie obwodówki. Cyli idziesz 2-3 razy w tyg na silownie i robisz wszystkie miesnie spokojnym ciezarem zeby przyzwyczaic je do wysilku. Jak zrobisz obwodówke to wtedy można układać plany treningowe i myśleć. jak zaczniesz bez odwodów to będzie to dla ciebei katorga bo zakwasy jakie bedziesz mial po pierwszych kilku albo kilkunastu treningach dają Ci tak w kość że odechce Ci się siłowni

Jak chcesz zrzucić cielsko to dużo aerobów: rower, bierznia, basen, stepery itd

[edu2301]

Dobra ale sam trenig to nie wszystko bo dieta to 99% a jak bedzie jadl to co mu sie podoba i o roznych porach to i tys godz na silowni i mega trenigi nic nie dadza Seba pamientaj po 18 juz sie nie jada weglowodanow wiec nie ma podjadania po nocach

[Forest]

Dobra ale sam trenig to nie wszystko bo jak bedzie ty co szkodzi i nie pozwala na spadek tkanki tluszczowej

Mógłbyś to przetłumaczyc na polski?

[edu2301]

Mógłbyś to przetłumaczyc na polski?

Mozesz sobie cwiczyc ile tylko sil w rekach a bez diety nic nie zdzialasz nie obrazajac Twojego wieku masz juz inna przemiane materi twoj metabolizm jest juz troszke wolniejszy wiec duza wage mosisz polozyc na jedzonko

[korni8808]

Seba pamientaj po 18 juz sie nie jada weglowodanow wiec nie ma podjadania po nocach

Chodzi o to żeby nie jeść później niż 4-5h przed snem.

Bo jak ja pracuje nocą to od 18-6 rano to bym umarł :drool:

a i tak najadł się na sen (czyli zmniejszoną przemianę materii-> masa w góre )

[willi230]

edu....wiadomo ze DIETA jest najważniejsza....

ale piszemy o zwykłych początkujących "kulturystach"...a nie takich koniach jak ty:4::4::4:

może niech odstawią tylko słodycze...cole....i inne napoje kolorowe....zaczną jeść po prostu z umiarem...

powoli wkraczając treningiem obiegowym....jak wytrzymają te 2-3 miesiące to doskonale wiesz ze już będzie efekt...

wypracują SILNĄ WOLE I MOTYWACJE....wtedy tak....DIETA i jeszcze raz DIETA....do tego ułożony konkretny plan treningowy;)

spokojnie i powoli....bo mimo że chcesz dobrze i profi to zaraz komuś albo ******lnie pikawka albo po tygodniu da sobie spokój:4::4:

[Bax44]

Jezeli nigdy nie cwiczyles to napewno pierwsze tygodnie (2-3) musi byc zapoznania ze sprzetem, treningami i prawidłowym wykonywaniem.

spokojne cwiczenia bez katowania miesni.

Podstawa jest dieta, i jedzenie o danych porach, ja np. jem co 2,5h i dziennie wychodzi 5 posilków.

Z rana mozesz zjesc wiecej weglowodanow co da energie na poczatek dnia,

i tak stponiowo mniej w kazdym posiłku, a zastepowac wieksza iloscia białka.

juz diety nie bede pisał bo widze jest pare propozycji, rowniez treningow.

Po za treningiem to napewno "areoby" czyli na koniec treningu rowerek, bieznia, steper cos z tego.

W dni nietreningowe, mozesz pojsc pobiegac to tez duzo daje, lub jak masz mozliwosc to trening na worku

Dodatowo jezeli spodoba Ci sie silownia i sam trening mozesz po jakims czasie wziac delikatna odzywke wspomagajaca spalanie tluszczu

przy dobrej diecie to napewno duzo pomoze, aby zrzucic juz te twarde kilogramy.

zycze powodzenia i wytrwałości